减肥手臂和胸肌锻炼方法,减肥手臂和胸肌锻炼方法***
dfnjsfkhak时间2024-05-06 11:04:24分类减肥方法浏览12
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减肥手臂和胸肌锻炼方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍减肥手臂和胸肌锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。
一对哑铃怎么练下胸肌？
根据胸大肌肌纤维起止点的不同，我们可以将胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部位。
其中下胸肌起点位于腹部（腹直肌鞘前层）位置，止点位于肱骨大结节嵴。
下胸肌虽然在我们胸大肌中所占比例最小，但是它决定了我们整体胸肌的饱满度和视觉效果。
由于我们在训练中经常会忽略下胸肌的训练，所以很多朋友虽然拥有饱满的上胸和中胸，但是胸肌往下却突然瘪了下来，影响整体的美观。
根据胸大肌使肩关节屈、水平屈、内收和内旋的功能，我们通过各种推力动作都能锻炼到我们的胸大肌，但是想要针对不同的胸大肌部位进行锻炼，我们需要将推力的角度进行改变，推力的发力方向要尽可能地穿过目标部位的肌纤维。
所以我们想要加强下胸肌的锻炼的话，就需要将推力的方向向着胸大肌的下部，才会有很好的锻炼效果。
如果只有一对哑铃的话我建议通过桥式卧推来锻炼下胸肌：
1、平躺在瑜伽垫上，双腿屈起，屈起的角度要让我们起桥后小腿尽量和地面接近垂直；
2、肩胛骨下沉收缩，胸部微微挺起，利用臀大肌的力量将臀部顶离地面，身体挺起至上半身和大腿呈一条直线，肩胛骨感觉被牢牢压向地面；
为了充分发展你的胸部，你需要使用重量和执行正确类型的力量训练,而哑铃练习是健美运动员锻炼胸肌的一种锻炼方式。
目标是胸肌、三头肌和前三角肌。首先，躺在长凳上，背部平放，双脚平放在地上。双手各握一个哑铃，手掌朝前，向上推哑铃，直到手臂完全拉伸，同时胸肌收缩，回到原来的位置。
不去健身房，在家靠一对哑铃想改善胸大肌上部的肌肉，虽然限于器械，有一定训练难度，但设法通过针对性强的动作也是可以奏效的。有两点需要补充：一.需要增添一张可调仰卧角度的哑铃凳；二.增加变式俯卧撑动作，具体练法（顺序）如下：
1.标准俯卧撑2组
作为先对胸大肌的预热锻炼，为下面的正式动作起好胸肌泵血的激发作用。
2.下斜式（脚抬高）俯卧撑6组
以脚抬高（最好能有桌子高度）做下斜变式俯卧撑，这样徒手的抗阻负重难度加大，特别对上胸肌部位***较深。能做到每组8~10个最佳。
3.上斜式哑铃仰卧推举6组
以臀部坐稳哑铃凳，背靠仰卧板，上斜约30°左右角度，两手握哑铃在上胸位往上推伸，做推举动作。以每组10~12个为宜。
4.上斜式哑铃仰卧飞鸟4组
练胸找不到发力的感觉，手臂力量太弱该怎么有效地练胸肌？
练胸有一个小技巧， 对新手特别管用。 动作打开的时候二头肌离胸越远越好， 动作收回的时候二头肌离胸越近越好 。还有练胸的所有动作做的时候都要把胸挺起来， 不能含胸， 祝你练出大胸脯子!加油
视频加载中...我曾和你遇到过一样的问题，本来想练胸，最后练的却是手臂，胸肌还没发力手臂却已经废了。这确实是一个让人很苦恼的事情，不过办法还是有的，我建议你从两点着手：
1.增强手臂力量。一般的练胸动作都要手臂肌肉参与，所以太弱的手臂力量会是练胸路上一大障碍，不妨就先打好基础，将手臂力量先提升上去。手臂上主要就是二头三头和小臂肌肉，个人认为小臂肌肉不用专门训练，多注重二头三头的训练就行。平时多做哑铃弯举，杠铃弯举等动作锻炼二头，做哑铃臂屈伸、仰卧臂屈伸等锻炼三头。二头三头一定都要练到，每次练完休息两到三天继续练，并且多补充蛋白质。久而久之手臂肌肉围度就练起来了，手臂力量也能得到明显的提升。手臂力量足够了，练胸会更到位，发力感觉也会更好。
2.在前期手臂力量弱的时候，练胸可以先练俯卧撑。如果标准的俯卧撑做不起来就做跪姿俯卧撑，或者扶墙俯卧撑，总之要能掌控自己，不要勉强自己，一步一步来。如果说撑都撑不住，再想找发力感觉，那未免太过扯淡。俯卧撑也是练胸利器，胸部发力感觉会比较好找。至于如何找发力感觉，那就需要要在一次次的动作中去体会了，在每一次做动作时保持念动一致，慢慢的感觉就来了。如果想做卧推，建议用史密斯架来做，因为用普通卧推架做卧推的时候手臂要用力稳住杠铃不晃动，而用史密斯架做的时候手臂就可以不用那么费劲，这样也就能将更多的注意力放到胸肌的发力上了，练胸的效果自然更好。
像这种练胸、练背的动作，都是多肌群协同完成的，某一部分的肌肉太弱就会成为形成短板效应。所以不妨先加强薄弱部位的力量，再去寻找所谓的感觉。个人建议，欢迎评论批评指正～
到此，以上就是小编对于减肥手臂和胸肌锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于减肥手臂和胸肌锻炼方法的2点解答对大家有用。
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