减肥健身食谱,减肥健身食谱一日三餐
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于减肥健身食谱的问题,于是小编就整理了4个相关介绍减肥健身食谱的解答,让我们一起看看吧。
健身减脂食谱?
实操版
无碳日
晚:牛肉100g、蔬菜.
低碳日
早:鸡蛋1个、牛奶200ml、果蔬
午:红薯150g、巴沙鱼200g、蔬菜
晚:虾仁200g、蔬菜
.高碳日
餐:早餐(7:00到8:00之间)
水煮鸡蛋一个、全麦面包1~2片、脱脂牛奶250ml。不爱喝奶可以冲无糖麦片。
第二餐:加餐(9:00到10:00之间)
一个水果
第三餐:午餐(12:00左右)
拳头大小的肉类,100g左右吧,鸡胸、纯瘦牛肉都可以。配足蔬菜(非高淀粉类的红薯土豆之类蔬菜要占食物的一半以上才行),米饭吃糙米饭,100g左右(或替换成同等重量土豆玉米红薯等)。
第四餐:加餐(3:00左右)
1、玉米1根或者面包1片,配水煮菜、西红柿黄瓜,吃到饱。做力量训练的话加个蛋白或者一根香蕉。
2、一个水果或坚果(核桃、杏仁、开心果等)15颗以下;
第五餐:晚餐(6:00左右)
健身餐增肌菜谱?
增肌需要侧重高蛋白、低脂肪、适量碳水化合物的饮食,并保证足够的热量和营养素摄入。以下是一份适合增肌的健身餐菜谱:
早餐:
- 煮鸡蛋三个
- 香蕉一个
上午加餐:
午餐:
- 地瓜 100g(烤或蒸熟)
您好,以下为一份健身餐增肌菜谱:
早餐:
上午加餐:
烤鸡胸肉+蔬菜沙拉(生菜,番茄,黄瓜,胡萝卜,蘑菇等)+低脂酸奶
午餐:
下午加餐:
晚餐:
减脂轻断食食谱?
参考以下几款:
青瓜拌鸡蛋。用料:青瓜250克、水煮鸡蛋一个、低脂沙拉酱适量。做法:将青瓜洗净切片,鸡蛋取出蛋黄,将青瓜和蛋黄放在碗中,加入沙拉酱搅拌均匀即可。
低脂鸡胸肉。用料:鸡胸肉200克、蒜末适量、小米椒适量、柠檬汁适量、香菜适量。做法:将鸡胸肉切成小块,加入蒜末、小米椒、柠檬汁和香菜拌匀,放入冰箱冷藏2小时即可。
凉拌菠菜。用料:菠菜250克、蒜末适量、芝麻适量、醋适量、酱油适量、盐适量。做法:将菠菜洗净切段,用开水焯烫后捞出,加入蒜末、芝麻、醋、酱油和盐拌匀即可。
低脂沙拉。用料:生菜适量、番茄适量、黄瓜适量、鸡蛋一个、沙拉酱适量。做法:将生菜、番茄和黄瓜洗净切好,鸡蛋煮熟切片,将所有食材放在碗中,加入沙拉酱拌匀即可。
减脂轻断食食谱的核心是低脂、低糖、高蛋白,建议在饮食和运动方面进行综合调整,以达到减脂的目的。
增肌减脂餐最好的方法?
减肥增肌的食谱有很多种,主要掌握几个原则就可以了。
1、要控制总[_a***_]摄入,要量出为入,按照劳动强度,按着标准体重计算了一天的能量消耗。如果现在是肥胖或者是体重超重,要想达到减肥的效果,能量摄入还要造成负平衡,在一天能量摄入的基础上减少400-500kcal的热量,造成能量摄入负平衡。
2、要适当的增加蛋白质的摄入量,尤其是优质蛋白,比方蛋白粉、牛奶、鸡蛋清、鱼虾、牛肉、鸡胸肉等等,这些优质蛋白可以适当的增加一点点摄入。尤其是在做完抗阻训练以后,增加优质蛋白的摄入,可以达到增肌的效果。
3、要控制碳水化合物的摄入量,碳水化合物燃烧能量占比不超过50%-65%。优化主食结构,建议主食粗化、杂化,用杂粮代替部分主食,或者是用根茎类的食物代替一部分主食,比方土豆、山药、红薯之类。
4、食物要够营养丰富,品种尽量多,多涉猎深色的蔬菜、水果,要保证维生素及矿物质摄入。
5、水的摄入量要充足,一天要摄取到200ml以上的水,不要喝饮料,可以喝一点淡茶以及黑咖啡。基本上饮食食谱掌握这几条原则,当然还要中等强度的运动,才能达到减脂、增肌的效果。
到此,以上就是小编对于减肥健身食谱的问题就介绍到这了,希望介绍关于减肥健身食谱的4点解答对大家有用。
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